Eine ausgewogene Ernährung sorgt nicht nur für einen gesunden Körper, sondern auch für ein ausgeglichenes Gemüt. Ein Aspekt, der gerade in Zeiten der Coronapandemie nicht zu unterschätzen ist.
Ernährung – die persönliche Balance zählt
Ernährung – die persönliche Balance zählt. Bild: zvg

Die schlechte Nachricht zuerst: Dieser Beitrag präsentiert kein Superlebensmittel, das uns mit allem versorgt, was ein gesunder Körper braucht. Aber die gute und wohl auch nicht ganz unbekannte Nachricht ist: Wer sich ausgewogen ernährt, ist ausgeglichen und darf auch mal über die Stränge schlagen.

Ausgewogene Ernährung

Ausgewogene, mediterrane Ernährung

Für eine ausgewogene Ernährung empfiehlt Natalie Bez, sich an der mediterranen Ernährung zu orientieren. Dabei bilden die Basis pflanzliche Lebensmittel wie frisches Gemüse, Früchte, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Soja, aber auch Nüsse sowie weitere gesunde Fette wie Oliven- oder Rapsöl. In kleineren Mengen können tierische Lebensmittel wie Milchprodukte, Eier oder Fisch und Fleisch zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen.

Eine ausgewogene Ernährung orientiert sich idealerweise an der mediterranen Ernährung (siehe Box). «Sämtliche wichtigen Vitamine und Mineralstoffe können so ausreichend gedeckt werden», erklärt Natalie Bez, wissenschaftliche Assistentin des Bereichs Ernährung und Diätetik der BFH-G. Dabei sei ein Vitamin oder Nährstoff nicht wichtiger als der andere. Damit der Körper funktioniere und der Mensch ausgeglichen sei, brauche es alle Vitamine, Ballast- und Nährstoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. «Bei der Ernährung geht es immer um das grosse Ganze», sagt Bez.

Schokolade und Süsses nach dem Essen

Wer kennt es nicht – ein Stück Schokolade oder eine andere süsse Kleinigkeit können nicht nur im Arbeitsalltag die Stimmung heben. «Das ist kein Problem. Idealerweise wird die Schokolade oder das kleine Dessert direkt nach dem Essen genossen», erklärt Natalie Bez. Denn dann sorge das vorherige Essen dafür, dass der Zucker der Schokolade langsamer aufgenommen werde. Wer hingegen mitten im Nachmittag Schokolade nasche, lasse den Blutzucker rasch ansteigen. «Dann sinkt der Blutzucker ebenso schnell wieder ab und man hat das Bedürfnis, wieder etwas zu naschen», erklärt Bez.

In stressigen Zeiten kleinere Portionen

Auf einen stabilen Blutzucker zu achten, sei das A und O. Denn dadurch liessen sich Energielöcher vermeiden, die einem die gute Stimmung vermiesen. Das gelte auch in besonders stressigen Zeiten. Doch was tun, wenn einem Stress und Druck auf den Magen schlagen? Natalie Bez empfiehlt: «Wer in stressigen Phasen das Gefühl hat, gerade nicht essen zu können, sollte es nicht zu stark forcieren». Wenn die Situation aber länger andauere, empfehle es sich, kleinere Mahlzeiten einzuplanen: ein kleines Sandwich, ein Brötchen, eine Banane, eine Handvoll Nüsse, ein Joghurt oder auch mal ein Müsliriegel. «So werden Magen und Darm, die durch den Stress belastet sind, nicht zusätzlich überfordert», betont Bez. Das Gleiche gelte auch für Menschen, die in stressigen Zeiten dazu neigen, zu viel zu essen. Mit geplanten Mahlzeiten und gesunden Snacks könne auch in diesem Fall für die nötige Balance gesorgt und Energielöcher vermieden werden.

Die persönliche Balance finden

Wichtig sei, für sich selbst den richtigen Ernährungsstil zu finden. Der Pizzaabend mit der Familie, das üppigere Abendessen mit Freunden liege ab und zu durchaus drin. «Es muss nicht immer perfekt sein», betont Bez. Wer über die Stränge schlage, könne am nächsten Tag mit etwas mehr Bewegung für Ausgleich sorgen, auf Süsses verzichten oder bis am Mittag fasten. Das heisst, erst gegen Mittag wieder etwas essen. Welche Variante am besten passe, sei individuell. «Wenn die Basis stimmt, kann man sich auch hin und wieder etwas gönnen. Wichtig ist, ein Gespür für den eigenen Körper zu entwickeln und für sich ganz persönlich die Balance zu finden», betont Bez.

Zur Person

Natalie Sara Bez hat an der BFH-G Ernährung und Diätetik studiert und arbeitet heute als wissenschaftliche Assistentin in diesem Bereich. Ihre Forschungsschwerpunkte sind pflanzenbasierte Ernährungsformen und Ernährung bei Reizdarmsyndrom. Ab August bildet sie sich im Rahmen eines CAS im Bereich Ernährungspsychologie weiter.

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